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Améliorez l’équilibre, le contrôle et la coordination avec ces 10 exercices de proprioception

La proprioception, également connue sous le nom de kinesthésie, est la capacité de ressentir et de bouger librement votre corps et vos membres dans votre environnement extérieur. Avoir cette conscience kinesthésique est important pour la vie de tous les jours et vital pour la performance sportive.

Si vous avez déjà remarqué la différence entre l’herbe et le ciment sur la plante de vos pieds ou senti un sac d’épicerie devenir plus lourd lorsque vous le remplissez de pommes, vous avez fait l’expérience de la proprioception.

La proprioception peut s’aggraver avec l’âge, une blessure ou une maladie, ce qui rend les tâches quotidiennes plus difficiles et augmente le risque de blessure et de chute. Heureusement, l’ajout d’exercices d’entraînement à la proprioception à votre routine peut réduire votre risque de blessure et améliorer votre condition physique.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la proprioception et propose 10 exercices que vous pouvez essayer pour l’améliorer.

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Qu’est-ce que la proprioception ?

La proprioception est la capacité de votre corps à ressentir ses mouvements, ses emplacements et ses actions. L’objectif principal est de prévenir les blessures en augmentant la conscience spatiale et l’équilibre. Elle implique une relation étroite entre le système nerveux, les tissus mous et les propriocepteurs .

Vous pouvez entendre les gens parler de proprioception comme de la conscience corporelle .

Les propriocepteurs sont des capteurs spécialisés situés sur les terminaisons nerveuses de vos muscles, tendons, articulations, peau et oreille interne. Ces capteurs fournissent à votre cerveau des informations relatives aux changements de mouvement, de position, de tension, de force et d’environnement .

Par exemple, vous ressentez une proprioception lorsque vous marchez sur un chemin de terre et détectez de petites déviations, telles que des trous ou des rochers, sur le chemin. Pour éviter les blessures, votre corps s’ajuste, stabilisant votre pied et votre cheville en réponse aux commentaires captés par les propriocepteurs des membres inférieurs.

Dans certains cas, une personne peut avoir une proprioception réduite à cause d’une blessure récente ou chronique, d’une maladie neurologique ou du vieillissement. De plus, l’intoxication par l’alcool ou la drogue peut réduire votre équilibre et votre proprioception .

Pour les personnes dont la proprioception est réduite à la suite d’une blessure ou d’une maladie, de nombreux exercices à domicile peuvent aider à améliorer votre équilibre, votre conscience spatiale et votre mouvement global. Dans les cas graves, vous devrez peut-être d’abord travailler avec un spécialiste qualifié.

RÉSUMÉ

La proprioception est la capacité de votre corps à sentir où il se trouve dans l’espace et à s’adapter aux changements soudains de l’environnement, tels que ceux liés à la force, à la tension et à la position du corps.

Pourquoi la proprioception est-elle importante dans le sport et le fitness ?

La proprioception est cruciale dans toutes les activités sportives et de fitness. Il permet à un athlète de dribbler un ballon de football et de courir sans baisser les yeux ni réfléchir à chaque étape. Il permet également à un joueur de volley-ball de savoir où se trouve le ballon dans les airs pour le piquer.

Plus une personne pratique, plus la proprioception s’améliore.

Imaginez que vous débutez dans le basket. Tout d’abord, vous apprenez à dribbler le ballon sur place. Ensuite, vous apprenez à marcher et à dribbler. Enfin, vous apprenez à dribbler, courir et tirer tout en faisant attention au jeu qui vous entoure.

Même en tant qu’athlète expérimenté, vous pouvez toujours bénéficier d’un entraînement proprioceptif. Il peut vous aider à développer un meilleur équilibre, temps de réaction, coordination et agilité , ce qui peut faire une énorme différence dans votre performance globale .

Enfin, l’entraînement à la proprioception peut réduire votre risque de blessure. L’amélioration de la proprioception dans les muscles, les tendons et les articulations peut aider un athlète à s’adapter à des mouvements rapides ou à des changements d’équilibre pour prévenir les blessures courantes et les récidives comme les entorses à la cheville.

En fait, une étude de 6 ans chez des basketteurs européens ayant participé à un programme d’entraînement proprioceptif a observé une diminution de 81 % des entorses de la cheville et une diminution de 75,5 % des matchs et entraînements manqués.

De plus, une autre étude a montré qu’une plus grande proprioception est fortement corrélée aux capacités athlétiques, les athlètes d’élite démontrant les plus hauts niveaux de proprioception au niveau des chevilles, des épaules et de la colonne vertébrale .

Ainsi, l’ajout d’un entraînement à la proprioception à votre programme d’entraînement peut vous aider à mieux performer et à réduire votre risque de blessure.

RÉSUMÉ

L’entraînement à la proprioception est fortement corrélé à la performance athlétique et à un risque réduit de blessure et de nouvelle blessure, en particulier les entorses à la cheville.

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L’équilibre est la capacité de maintenir votre centre de gravité sur une base de support. Votre capacité à vous équilibrer provient de trois entrées sensorielles : le système vestibulaire (mouvement, équilibre et orientation spatiale), la vision (vue) et la proprioception (toucher).

Ces systèmes envoient des signaux à votre cerveau pour trier et intégrer les informations sensorielles. Votre cerveau transmet ensuite des signaux aux muscles responsables du mouvement (par exemple, les yeux, le cou, les bras, le tronc et les jambes) pour aider à maintenir l’équilibre et la vision de l’environnement .

La proprioception est une composante du système d’équilibre de votre corps et vous indique où se trouve votre corps dans l’espace, la quantité de force agissant sur votre corps (par exemple, lors de l’atterrissage d’un saut) ou la force estimée dont vous avez besoin pour faire quelque chose, comme ramasser un objet lourd.

Par exemple, être capable de détecter un sol inégal peut dire à votre corps d’adapter son centre de gravité pour s’équilibrer. Ainsi, l’entraînement proprioceptif contribue à améliorer votre équilibre global .

En fin de compte, l’entraînement de votre équilibre et de votre proprioception est important pour réduire vos risques de blessures et de chutes tout en améliorant vos performances sportives.

RÉSUMÉ

L’équilibre implique trois systèmes sensoriels : le système vestibulaire (mouvement), la vision (vue) et la proprioception (toucher). L’entraînement proprioceptif aide à améliorer l’équilibre, permettant à votre corps de rester droit et de bouger tout en gardant le contrôle dans divers environnements.

10 exercices pour améliorer votre proprioception

Voici 10 exercices à domicile pour améliorer votre proprioception. Si vous avez des problèmes d’équilibre, vous voudrez peut-être être près d’un mur ou avoir un partenaire pour vous soutenir. À mesure que votre équilibre s’améliore, vous pouvez ajouter une planche ou un disque oscillant pour plus de difficulté.

1. Test d’équilibre sur une jambe

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
  2. Déplacez votre poids sur votre pied gauche et soulevez votre pied droit à quelques centimètres du sol.
  3. Restez dans cette position pendant 30 secondes et changez de côté. Répétez 2-3 fois.

2. Coup de pied unilatéral à 3 voies

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
  2. Tenez-vous debout sur votre pied gauche et soulevez votre pied droit devant vous à quelques centimètres du sol. Tenez pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
  3. Suivez les mêmes étapes que vous soulevez votre jambe droite sur le côté de votre corps, puis derrière vous.
  4. Changez de côté et répétez cette opération 2 à 3 fois.

3. Micros à cône

Astuce : pendant que vous effectuez ce mouvement, engagez votre tronc et utilisez vos fesses et vos ischio-jambiers pour vous aider à vous équilibrer.

  1. Tenez-vous sur un pied avec vos mains sur vos hanches et un cône à 2 pieds (environ 60 cm) devant vous.
  2. Avec contrôle, pliez les hanches et tendez la main vers l’avant pour saisir le cône. Laissez votre jambe gauche s’étendre vers l’arrière pendant que vous atteignez.
  3. Remontez-vous jusqu’à ce que vous soyez dans la position de départ. Ensuite, répétez le mouvement pour ramener le cône à son point de départ initial.
  4. Changez de côté et répétez cette opération 3 à 4 fois.

4. Fente inversée

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Déplacez votre poids sur votre pied gauche et faites un grand pas en arrière avec votre pied droit.
  2. Avec la plante de votre pied droit touchant le sol et le talon vers le haut, abaissez votre jambe droite jusqu’à ce que votre cuisse soit perpendiculaire au sol et que votre genou droit soit à un angle de 90 degrés. Votre genou gauche doit également être plié à 90 degrés.
  3. Poussez dans votre talon et serrez vos fessiers pour ramener votre corps à la position de départ.
  4. Répétez cela 8 à 12 fois.

5. Chien oiseau

  1. Commencez à quatre pattes avec vos genoux alignés avec vos hanches et vos épaules alignées avec vos mains. Assurez-vous que votre dos et votre cou sont dans une position neutre.
  2. Étendez votre bras gauche vers l’avant et votre jambe droite vers l’arrière tout en laissant votre autre bras et votre jambe au sol pour vous soutenir.
  3. Tenez pendant 2-3 secondes, puis alternez les côtés.
  4. Répétez cela 8 à 12 fois.

6. Pose de l’arbre

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains jointes devant votre poitrine. Déplacez votre poids sur votre pied gauche et soulevez votre pied droit du sol.
  2. Pliez votre genou droit vers l’extérieur et placez votre pied droit sur l’intérieur de votre cuisse gauche. Vous pouvez également le placer sur l’intérieur de votre mollet gauche.
  3. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez. Ensuite, changez de côté.

7. Funambule

  1. Collez une ligne droite d’environ 3 à 6 pieds (1 à 2 mètres) de long sur le sol. Vous pouvez également utiliser un long morceau de ficelle ou de corde.
  2. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
  3. Placez un pied sur la ligne ou à côté de la corde. Ensuite, placez votre autre pied directement devant lui comme si vous marchiez sur une corde raide.
  4. Marchez jusqu’au bout de la file sans vous mettre sur le côté. Faites demi-tour et revenez.
  5. Répétez cette opération 3 à 4 fois.

8. Taps orteils triplanaires à bandes

Astuce : pour les débutants, essayez ce mouvement sans la boucle.

  1. Placez un élastique autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Déplacez votre poids sur votre pied gauche et abaissez-vous en un quart de squat.
  3. En utilisant la bande de boucle comme résistance, tapez votre orteil droit devant vous, sur le côté et derrière. Faites cela 10 fois et changez de côté.

9. Stand de flamants roses

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches. Pour plus d’équilibre, étirez vos bras sur vos côtés.
  2. Déplacez votre poids sur votre pied gauche et soulevez votre jambe droite en pliant le genou à 90 degrés.
  3. Tenez-le pendant 10 à 20 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez. Ensuite, changez de côté.

10. Sumo s’accroupit sur une jambe

  1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et tournés à un angle de 45 degrés.
  2. Pliez vos hanches et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat sumo . Assurez-vous de garder votre cœur serré.
  3. Lorsque vous vous levez, déplacez votre poids sur votre pied gauche et explosez vers le haut pour soulever votre jambe droite du sol sur le côté. Pour plus de difficulté, maintenez votre jambe droite vers le haut et pulsez 2 à 3 fois.
  4. Revenez à la position de départ. Faites-le 8 à 12 fois avant de changer de côté.

RÉSUMÉ

De nombreux exercices à domicile peuvent aider à améliorer votre proprioception et votre équilibre. Bien qu’ils puissent être difficiles au début, vous remarquerez des améliorations avec une pratique régulière.

La ligne de fond

La proprioception est la capacité de votre corps à sentir où il se trouve dans l’espace. C’est un sens critique pour aider à l’équilibre et au mouvement.

L’intégration d’exercices de proprioception dans votre routine d’entraînement peut aider à améliorer votre équilibre et vos performances sportives tout en réduisant votre risque de blessure et de chute.

Cela dit, si vous remarquez un changement radical dans votre équilibre ou si vous avez une nouvelle blessure, parlez d’abord à un physiothérapeute qualifié ou à un autre professionnel de la santé.

Si vous cherchez à améliorer votre routine de remise en forme ou à vous faciliter la vie au quotidien, vous voudrez essayer l’entraînement à la proprioception.

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